Svolgere attività fisica regolare è importante per la salute e per il rendimento durante tutto l’arco della propria vita. Le persone anziane con più di 75 anni praticano però meno attività fisica rispetto a chi è più giovane. Eppure, il movimento contribuisce a ridurre la mortalità, rafforza il sistema immunitario e migliora la salute cognitiva.
Inoltre, le persone anziane facendo movimento possono prevenire le cadute e le lesioni correlate, nonché preservare la salute delle ossa, le capacità funzionali e l’autonomia.
La Confederazione rilascia raccomandazioni per un’attività fisica salutare già dal 1999. A partire dal 2013 ha iniziato a pubblicare consigli specifici per le persone con più di 65 anni. In Svizzera, questa soglia rappresenta ancora il traguardo della pensione, anche se non coincide con l’inizio della terza età.
Infatti, in altri Paesi europei l’età del pensionamento è raggiunta a 67 anni, come in Danimarca, Islanda e Italia. Inoltre, in Svizzera una persona su quattro con più di 65 anni continua a lavorare.
Mantenere l’autonomia in età avanzata
Con l’avanzare dell’età iniziano a presentarsi, spesso contemporaneamente, diverse difficoltà, in parte dovute a malattie. Questa condizione, detta “fragilità”, è la conseguenza di perdite funzionali (come la riduzione della mobilità, della forza e della massa muscolare), ma anche di carenza nutrizionale, frequenti cali dell’umore e riduzione delle relazioni sociali.
Le persone fragili hanno minore resistenza e sono più soggette a malattie, disabilità e cadute.
Poiché una delle cause principali della fragilità è la diminuzione della massa e della forza muscolare associata all’età, è possibile ritardare il suo avanzamento con una pratica regolare di attività fisica e sport, compresi gli esercizi di rafforzamento muscolare, associata a una dieta equilibrata.
Nelle persone anziane, lo stare a lungo seduti non peggiora solo la qualità di vita, ma comporta un aumento della mortalità in generale, nonché una maggiore probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari, cancro e diabete di tipo 2.
Raccomandazioni per le persone con più di 65 anni
Le raccomandazioni di movimento condivise dalla Confederazione sono definite sulla base delle linee guida dell’OMS, l’Organizzazione mondiale della sanità con sede in Svizzera.
Le indicazioni sono state valutate per essere flessibili e adattarsi alle esigenze di ogni persona. Non è mai troppo tardi per cominciare. Anche quantità minime a media intensità apportano benefici alla salute.
Raccomandazioni settimanali per l’attività fisica:
- Attività di resistenza a media intensità: svolgi da 150 minuti (2 ore e mezza) a 300 minuti (5 ore) alla settimana. Esempi: camminata veloce, bicicletta, spalare la neve, giardinaggio.
- Oppure attività di resistenza ad alta intensità: svolgi da 75 minuti (1 ora e un quarto) a 150 minuti (2 ore e mezza) alla settimana. Esempi: jogging, bicicletta veloce, nuoto, sci di fondo, allenamento cardiovascolare in palestra.
- Oppure una combinazione di attività a media e alta intensità, purché equivalga agli obiettivi sopra indicati.
Inoltre, per almeno 2 giorni alla settimana:
- esegui esercizi di rafforzamento muscolare (media/alta intensità) che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari. Esempi: squat, esercizi con l’elastico, con integrazione di attività quotidiane come salire le scale;
- pratica esercizi per l’equilibrio, utili per prevenire le cadute e migliorare la salute generale.
Anche se non si seguono esattamente queste raccomandazioni, ogni tipologia di movimento aiuta le persone anziane a mantenere l’autonomia e la qualità della vita. Si consiglia di essere attivi nella misura delle proprie capacità funzionali e di adattare gli sforzi alla propria forma fisica.
Anche le persone anziane con esigenze specifiche, tra cui problemi di salute cronici (p. es. mal di schiena cronico), limitazioni del movimento o disabilità, possono trarre giovamento da un’attività fisica regolare.
Alle persone affette da una disabilità deambulatoria che non possono limitare il tempo passato da sedute, si raccomanda di cambiare regolarmente la posizione (p. es. braccia in aria e allungamento del torso, inclinazioni laterali, curvatura/allungamento del torso). Per assumere posizioni diverse è necessario sfruttare tutto il range di movimento articolare individualmente possibile.
Combinare diverse attività
Per soddisfare le raccomandazioni di base è possibile e utile combinare diverse attività e livelli di intensità, oltre che variarli. In questo caso, l’attività fisica ad alta intensità vale il doppio.
Ad esempio, per soddisfare la quantità di attività fisica di resistenza raccomandata è possibile:
- fare mezz’ora di camminata a passo sostenuto a media intensità per 5 giorni alla settimana;
- oppure fare mezz’ora di bicicletta a media intensità per 3 giorni e un’ora lavori di giardinaggio o di sci di fondo o ad alta intensità per un giorno alla settimana.
Durante la settimana l’obiettivo è diversificare i tipi di esercizio, svolgendo attività che migliorino la forza, la resistenza, l’equilibrio e la flessibilità.
A chi finora ha praticato poca o nessuna attività fisica, si raccomanda di iniziare con un’attività fisica moderata e di aumentare gradualmente frequenza, durata e intensità. Lungo tutto l’arco della vita è utile trovare attività diversificate che siano divertenti e compatibili con le possibilità individuali.
A seconda della situazione di vita, le attività di gruppo possono apportare ulteriori benefici grazie all’interazione sociale.
Che cos’è l’attività fisica diversificata?
Per le persone anziane, un’attività fisica diversificata che combina diversi tipi di esercizi è importante per migliorare le prestazioni fisiche e ridurre il rischio di cadute o lesioni correlate. Queste attività possono essere svolte a casa o in un gruppo.
Molti di questi programmi uniscono tutti i tipi di attività fisica (resistenza, rafforzamento muscolare, esercizi di coordinazione ed equilibrio, flessibilità).
Se si desidera diversificare, si potrebbero includere per esempio:
- la camminata (resistenza),
- il sollevamento di pesi (rafforzamento muscolare)
- e l’allenamento dell’equilibrio (alcuni esercizi sono riportati nel riquadro lungo).
Anche la danza coniuga elementi di resistenza e di equilibrio. Quest’ultimo è particolarmente importante per prevenire le cadute.
Il tempo dedicato all’allenamento della flessibilità non viene considerato nel calcolo del raggiungimento delle raccomandazioni di base, ma è una componente importante della forma fisica.
Molte attività quotidiane richiedono un alto grado di flessibilità, tra cui allacciarsi le scarpe, infilarsi un maglione, curare l’igiene personale, guidare, ecc. Gli esercizi di ginnastica e di allungamento sono adatti per aumentare la flessibilità e costituiscono un’utile integrazione a un programma di attività fisica.
Il Ticino è la regione europea con la seconda più alta speranza di vita di tutto il continente. Attualmente, le persone che nascono nel nostro Cantone possono aspettarsi di vivere fino a 85,2 anni. Solo la popolazione della regione di Madrid può sperare di vivere più a lungo, raggiungendo gli 86,1 anni.
Tuttavia, vivere a lungo non basta: bisogna godere di buona salute per poter veramente apprezzare la terza fase della propria vita.
Per ulteriori informazioni:
Rete svizzera salute e movimento hepa.ch
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